修復腹直肌分離只靠運動？
No！其實是妳真的吃夠了嗎？

在協助自己和其他位產後媽媽
修復腹直肌分離的過程中，
我最常看到的一個狀況是——
明明很努力運動，修復卻卡關很久。

這時候問題往往不是運動做錯，
而是身體沒有材料可以做運用還幫助修復。

簡單來說：
腹直肌分離的修復 = 結締組織修復 + 神經控制 + 肌肉張力回來。
而結締組織（白線）的修復，靠的不是運動而已，是營養。
———
一、如果營養不足，修復期會發生什麼事？

很多媽媽會同時出現以下狀況之一，甚至好幾個：

有做修復運動，但縫隙縮得很慢
量起來好像有進步，但一用力就又鼓出來
核心很難穩定，腹部容易疲勞
修復期被拉得很長（3～6 個月以上還卡關）

這不是你不努力，而是身體真的沒原料。
———
二、腹直肌分離修復「一定要顧」的營養重點

蛋白質（最重要）
腹直肌分離修復，修的不只是肌肉，
而是結締組織（白線）。

建議攝取量（哺乳 / 非哺乳皆適用）：
• 約 1.2–1.5 g / kg 體重 / 天
• 若同時在哺乳＋修復期 → 可提高到 1.5–1.7 g

當蛋白質夠時，你會明顯感覺到：
核心比較「收得住」
修復運動後不會腹部空空、軟軟的
肚子回彈感變好

優先來源：
雞腿、魚、蛋、豆腐、蝦、無糖豆漿、希臘優格

維生素 C（修白線的關鍵）

白線本身是膠原蛋白結構，
沒有維生素 C，膠原蛋白的合成效率會大幅下降。

食物來源：
奇異果、芭樂、草莓、青花菜、甜椒

鋅 & 鐵（產後媽媽很常不足）

鋅與鐵，直接影響組織修復速度與細胞更新：
• 鋅不足 → 修復慢
• 鐵不足 → 容易疲勞，運動效果打折

來源：
紅肉、豬肝（少量）、南瓜子、黑芝麻
深綠色蔬菜搭配蛋白質一起吃，吸收更好。

Omega-3（抗發炎）
剖腹產＋腹直肌分離，
身體其實長時間處在「低度發炎」狀態。

Omega-3 可以幫助：
降低修復期的發炎干擾
修復運動時比較不卡、不痛

來源：
鯖魚、鮭魚、亞麻仁籽、核桃
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三、這些狀況會「拖慢」腹直肌修復（很重要）
蛋白質吃太少
長期熬夜（膠原蛋白主要在睡眠時合成）
熱量過低，身體進入省能模式
一邊修復一邊大量燃脂、過度有氧

不是不能瘦，
而是順序一定要對。

先穩核心、修白線，
瘦身才不會反彈、外擴。
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四、給修復期媽媽的「好記飲食公式」

每一餐只要記住這 4 件事就好：

有蛋白質
有蔬菜（尤其深綠色或高維 C）
有好油脂（橄欖油、魚類來源）
不極端少吃
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如果你正在腹直肌分離修復期，
卻覺得怎麼做都很慢、很挫折，
請記得一件事：

你不是不夠努力，
而是身體需要被好好支持。

把營養補對，
修復才會真的發生。

妳平時都吃些什麼來幫助自己修復呢？

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